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管理栄養士がおすすめする夏キャンプにぴったりのスタミナレシピ紹介

炎天下の夏キャンプ!アクティビティで日中楽しんだ後は、クゥ~ッと一気にビールとキャンプ飯を堪能しましょう。今回紹介するのは現役管理栄養士キャンパーがオススメする夏に食べたいスタミナ料理です。

真夏のキャンプ。のんびり準備をしていては汗もだらだら…。できるだけパパッと済ませて食事の時間を楽しみたいですよね。またいくらタープ下といえども日中は気温も高くなるため、食材の痛みや食中毒等も心配です。

レシピだけではなく、夏キャンプに是非とり入れてほしい食材、衛生管理やキャンプレシピ作成のポイントについてお伝えします!

大屋美砂

フリーランス管理栄養士 大屋美砂と申します。
食べることが大好きで、趣味であるキャンプ・旅行×栄養×食を掛け合わせた発信をしております。
公立小学校で栄養教諭としての勤務経験があります。大自然を愛し、キャンプ場で「親子食育教室」を開催する夢をもっています。

夏キャンプに採り入れたい食材

夏野菜

夏野菜

「抗酸化作用」をもつトマト、きゅうり、なす、アスパラガスなどの夏野菜たち。

夏に旬を迎える野菜には、ポリフェノールやカリウム、水分が豊富にふくまれています。抗酸化作用に加え、真夏の上昇した体温を下げる働きもあります。見た目も鮮やかで、加熱してもビタミンが壊れにくいため、調理しても生でもOKです。

豚肉

豚バラ肉

「ビタミンB1」「たんぱく質」が豊富な豚肉。

ビタミンB1が不足すると、疲労物質がたまり疲れやすくなります。またタンパク質は疲労回復に役立つだけでなく新陳代謝を高める働きがあるため、豚肉は「疲労回復」にぴったりな食材です。

スタミナ野菜

にんにく

「アリシン」を多く含むニラ、ニンニク、ネギなど。

滋養強壮、疲労回復に効くこれらの野菜は「スタミナ野菜」と呼ばれています。お米やお酒とよく合い、食欲をアップさせてくれる食材でもあります。

またこれらは単体ではなく組み合わせて食べることで栄養効果が倍増しますので、意識して取り入れることをおすすめします!

夏キャンプで食べたい!スタミナレシピ

ナスのプルコギ風スタミナ丼

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ナスはポリフェノールの王様。どんな味付けにも絡む万能食材です。野菜がたっぷりで食べ応えがあり、少量の肉でも満足できます!

プルコギ風スタミナ丼の材料

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【材料】(1人前)

  • 炊いたごはん 180g
  • 牛肉(細切れ) 100g
  • なす 1本
  • ピーマン 1個
  • にんじん 1/4個
  • 焼き肉のたれ 大さじ3
  • コチュジャン (お好みで)大さじ1
  • すりごま 小さじ2
  • おろしにんにく チューブ2cm
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油(炒め用) なくてもOK

1.材料の下ごしらえをする

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なすはヘタを取り、半分に切った後、斜め切りにする。ピーマンは細切りにする。にんじんは短冊切りにする。

2.調味料に漬け込む

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調味料を合わせて、チャック付きビニール袋の中で漬け込みます。お肉を先に入れ、もみこむようにすると良いです。なすは水分を吸うため最後に入れてください。(野菜は別にしておいてもOKです)

3.食材を炒める

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チャック付きビニール袋から取り出し、炒めます。食材が調味液で十分に保水されているので、油は引かなくても大丈夫です。しっかり炒めて水分を飛ばしましょう。

4.盛り付ける

ごはんと一緒に盛り付けて頂きます。お好みで卵やバジルなどを添えても良いです。好きな野菜やお肉、トッピングを加えるなどアレンジ自由自在で楽しめます。

トマトと豚肉のにら玉

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トマトは「食べる日焼け止め」。油との相性が良く、リコピンの吸収率もアップします。

トマトと豚肉のにら玉の材料

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【材料】(1人前)

  • トマト 2玉
  • ニラ 1/2束
  • 2個
  • 豚肉(細切れ) 100g
  • ★下味用
  • 片栗粉 大さじ1
  • 酒、醤油 各大さじ1/2
  • 塩こしょう 少々
  • おろしにんにく、おろししょうが 各チューブ2cm
  • ☆炒め用
  • オイスターソース、酒、みりん 各大さじ1
  • 砂糖、醤油 各 大さじ1/2

1.材料の下ごしらえをする

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豚肉は片栗粉をまぶしてから、調味料を合わせた中に漬け込みます。片栗粉をまぶすことで、調味料が絡んで美味しくなります。

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トマトはくし切り、ニラはざく切りにします。卵はよく溶いておきます。

2.食材を炒める

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豚肉を炒めます。

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豚肉の色が変わったら、トマト、残りの調味料を入れてさっと炒めます。

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具材をふちに寄せ、中央に卵を加えます。

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卵に火が通ったらニラを加えます。

3.盛り付ける

器に盛り付けます。最後にいりごまをかけると風味がプラスされてより美味しくなりますよ。

キャンプ用食材はクーラーボックスの温度管理にも最適

クーラーボックス

クーラーボックスは、どんなに高性能なものであろうと大量に保冷材を用意していたとしても、開閉する毎に少しずつ温度が下がっていきます。外気温が高い夏は、特にです。他の食材を保護するためにも、お肉やカットした野菜を下味冷凍して保冷材代わりにしましょう。

特に今回紹介したお肉類は下味冷凍することで味が良く染み込み、調味料と合わせて漬け込むことで食材本来の保水性を高める効果がアップします。ただし、冷凍保存に向かない野菜や生鮮食品もあるので注意が必要です。

もし使いたいときにまだ解凍できていなければ流水で解凍してから調理をしましょう。また、冷凍するものによっては、解凍時にドリップが出ることがあります。クーラーボックスが汚れないように使い捨てのビニール袋を二重にするなどすると良いです。

下準備はおうちで、キャンプ場では楽しむだけ

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今回紹介したレシピは、下味冷凍を活用することで簡単に美味しいスタミナごはんが作れ、キャンプ場での作業を大幅に短くすることができます。事前に下準備をおうちで行うため、余計な洗い物が省けます。炒め油も少量しか使わず、生ごみも出ません。良いことしかないです!

その分の空いた時間で、大自然の中、まったりと自分の好きな時間を過ごし、今まで以上に充実したキャンプライフを満喫してくださいね。

フリーランス管理栄養士 大屋美砂と申します。
食べることが大好きで、趣味であるキャンプ・旅行×栄養×食を掛け合わせた発信をしております。
公立小学校で栄養教諭としての勤務経験があります。大自然を愛し、キャンプ場で「親子食育教室」を開催する夢をもっています。

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