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トレイルランニングのコースと走り方|初心者向けトレイルランの始め方

トレイルランを楽しむ女性3人組
前回のトレイルランニングの基本装備に続いて初心者向けトレイルランの始め方ですが、今回はトレランのコースと走り方について解説します。

トレイルをランニングする「トレイルランニング」ですが、いきなり山へ入るのは不安だし、装備は整えたから安心だけれども、いざ挑戦するとなると何から始めていいのかわかりませんよね。そんなみなさんの参考になればと思います。

菅原ジムニー

農家。キャンプ、シクロクロス、トレイルランニング、トライアスロンしています。英語勉強中。

トレラン初心者におすすめのコースと距離

/トレラン初心者の適正コース-1024x768

初めてはクロスカントリーコースがおすすめ

トレイルランニングと同類のクロスカントリーという競技があります。クロスカントリーもトレランと同じ陸上競技で、舗装路やトラックではない未舗装路のコースを走ります。丘陵程度の少しの高低差があるコースです。もしお住まいの近くにクロスカントリーのコースがあれば、トレイルランニングを始める練習には非常におすすめです。

未舗装路は舗装路と違って滑ります。なので、その滑る感覚を掴んでおくことがとても大事になります。クロスカントリーコースは、ほとんどの場合コースの距離も案内されていますし、所要時間も記載さていたりするので練習の参考にできます。クロスカントリーコースでアップダウンのベースを作ってから山に入るのが望ましいです。

近くにクロスカントリーコースがない人は、河川敷で練習して見てください。河川敷はアスファルト舗装されていないところが多いですし、土手の法面(のりめん)を使って、アップダウンの練習にもなります。

距離よりも時間で測る

/ランタイムを計るための時計

ベースができたところで、いよいよ山に入ります。ランナーはトレーニングの量を距離で測ることが多いです。例えば、1キロ5分で12キロを走るトレーニングであれば、60分間のトレーニングになります。

しかし、トレイルランニングの場合はコースに標高差があり、コースの難易度はバラバラです。単純に距離でトレーニングの量を測ることはできません。なので、トレーニングの量は時間で測ることをおすすめします。

登山コースの案内には、想定されるハイキングの所要時間が示されています。当然、歩くよりは走る方が時間は短くなりますので時間には余裕ができます。それでも物足りない時はリピートすればもっと追い込めるというものです。

前回にお話した補給食もトレーニングの時間を目安にしているので、時間で測ることをお勧めします。

トレイルランニングの走り方

/トレイルランニングしている後ろ姿

走らないこともトレイルランニング

正直トレイルランニングはきついです。上りはきついし、下りは足へのダメージが相当なものです。ランニングとなっているので走ることが前提と思われるかもしれませんが、実際のところ走ったり歩いたりするのがトレイルランニングで「速いハイキングを楽しむ」くらいのスタイルがちょうどいいのだと思います。

一つだけ、走り方があるとすれば、腿を高く上げる必要があります。コースは未舗装なので木の根っこや杭がコース上にあります。疲れて来たからと足が上がらなくなると躓くし、転んで怪我したり、滑落なんてことも考えられます。しかし足元ばかり見ていると木の枝に頭をぶつけたり、目の前の木に衝突なんてこともあるので注意してください。

上りの走り方

/パワーウォーク引用:MtSN

上りの走り方と言っても現実問題として全ての上りを走ることは難しいです。そこで、こっそりと歩くのですが、上りの走り方は「パワーウォーク」と言って、膝に手をついて、よっこらしょ、というのが楽に上れます。

どうしても上りは頑張ってしまいがちですが、心拍数も上がってしまい負荷が高いので頑張りすぎに注意しましょう。

下りの走り方

/トレイルランの下りの走り方

上りに比べて下りは楽な感じがしますが、実はダメージは下りの方が大きくなります。ピッチを上げて、もも上げの練習くらいな感じで下ります。

コツとしては、シューズのソール全体で地面を捉えるようにすると滑りにくくなります。膝に不安のある方はトレイルポールを使うと着地の衝撃を分散させることができます。

トレイルランニングのルールとマナー

トレイルランニングは山がメインになるので、トレイルランニングとしてのルールの他にも山のルールとマナーを知る必要があります。山はトレイルランナーだけのものではない、ということをしっかりと覚えておきましょう。

トレイルランニングの基本ルール

/正しいトレイルランニングを楽しむ

上り優先

登山ではすれ違いの時に上りが優先というルールがあります。これはトレイルランニングでも同様で、上りのペースを崩さないようにするために下りのチームが道を譲るようにします。

コースを守る

登山道は整備されたコースです。もちろん歩きやすいように整備されているわけですが「コース以外に立ち入らない」というものでもあります。これは植物などの自然環境の保護のためでもあり、安全のためでもあります。また、コースが私有地上にあるということもあります。

山登りのマナー

/コースは譲り合いで

挨拶

登山はとてもリスクが伴うものです。それはトレイルランナーも同じ。山で出会う人に挨拶もできないようなら安心して山に入ることはできません。挨拶することで、万が一の場合もそれが目撃情報となって救助につながる可能性は高くなります。

追い越し、すれ違いに注意

山を走っていると爽快で気持ちも良くなりますが、すれ違う登山者にしてみれば、ものすごく怖いものです。もちろん登山者だけの山ではありませんが、トレイルランナーだけの山でもありません。同じ山を楽しむもの同士として、山を共有することが大事です。

追い越しやすれ違いの際は走るのをやめて、歩いてあいさつをして数メートル距離をおいてから再び走りましょう。

ルールを守って安全にトレイルランニングをしよう

/ゴールテープを切ったトレイルランナー

山を自由に走って爽快な気分になりたいという気持ちもわかります。ルールを守って、なんて言われると堅苦しい感じがするかもしれませんが、たった一人の自分勝手な行動でトレイルランナーが山から排除されることも出てきます。実際にトレイルランニング禁止のコースもあります。

山にはハイカーやトレイルランナーだけでなく、自転車を乗る人や、山林で作業する人や、熊や猿やカモシカなど動物もいます。草木や昆虫もそうです。山を楽しむ人、生活する人、そして、動物、植物、みんなで共有して、安全にトレイルランニングを楽しみましょう。

菅原ジムニー

農家。キャンプ、シクロクロス、トレイルランニング、トライアスロンしています。英語勉強中。

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