登山での体調管理に大切な歩き方のコツと登る前に準備しておくこと

登山は長時間動き続けるスポーツです。常に体力の余裕を残した状態で行動するのがベスト。体力に余裕があれば山の景色を楽しめますし、怪我のリスクが少なくすみます。

私は3泊4日の登山で風邪をひいた経験があり、地獄のような登山をしたことがあります。体力に余裕がなさ過ぎて頂上なんてどうでもいいから早く帰って休みたいと常に考えてしまっていました。

このような苦い経験をされる方が少なくなるように、今回は体調を崩す原因となる疲れを軽減する歩き方をご紹介！楽しい登山を行うために疲れにくい歩き方を知っておきましょう。

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登山で疲れないための歩き方

登山での歩き方として重要なのは「ゆっくり歩くこと」です。これは登りの時でも、下りの時でも使える重要なこと。むしろゆっくり歩くことをしないときは落雷や落石などの緊急時にしかありません。

笑顔で話せる程度の速度を意識して歩きましょう。

心拍数を上げないようにゆっくり歩く

ゆっくり歩くというアドバイスはよく聞きますが、具体的な目安となるのは、最大心拍数の75パーセント程度で歩くということです。簡単な計算式はこちら。

三十代の方であれば最大心拍数の75パーセントは142.5になります。これは、ややきつい運動をしたときの心拍数です。

これは目安であって、これ以上の運動強度にならないことが大切。また、グループで登山を行っている場合は、一番体の弱い人の心拍数に合わせたペースで歩く必要があります。メンバーの身体に合わせて歩く速さを意識しましょう。

登山中に心拍数を測定する方法は道具を使うのが一番簡単。アップルウォッチやガーミンの腕時計などに活動量計の機能が搭載されているものがあります。

活動量計とは心拍数や消費カロリーを計測して保存する機能です。自分の身体状態をデータで見れるのでオススメです。

道具を使う

山登りに役立つ道具は多数あります。その中でも、歩くことに関与する道具を紹介します。

ストック

ストックとは片手で持てる杖のこと。こちらの私が愛用しているストックは2年使っていますが、まだまだ現役です。使わないときにはザックの横につけられるので、山に持っていかない選択肢はないといえるほど活躍します。

ダブルストックを使うことで約30％の運動軽減効果が得られて、さらにバランスの保持が容易になるので、足腰が弱くて転びやすい人にもオススメ。

ストックを使って歩くのと、使わずに歩くのでは大きな違いがあるので、体力に余裕がない人は購入を検討しておきましょう。

サポーター、テーピング

下山するときにいつも膝がガクガク震えてしまう…そんな方にはサポーターかテーピングがオススメ。関節痛に悩まされている方にはサポーターは必須といえます。

登山では特に膝を痛めやすいので、膝に付けるサポーターを選びましょう。サポーターの種類によってつけ方は変わりますが、テーピングに比べて付け方は簡単です。痛くなる箇所が分かっているのであれば専用のサポーターを使いましょう。

膝につけるタイプのサポーターは履くだけで簡単につけられて、膝が楽になります。

テーピングは膝だけでなく肘や足首にもつけられるので、やり方を知っていれば緊急時にも対応ができます。今回は膝に付けるやり方を紹介します。

膝の内側を引っ張るように張ります。この時できるだけ、しわができないように張りましょう

膝の反対側を覆いながら、先ほど貼ったテーピングを抑えるように貼ります。

もう一度膝の内側からテーピングを貼ります。

これで完成です。テーピングによって膝が補助され、膝の痛みを軽減する効果が得られます。

もしテーピングをするとわかっているときはすね毛を剃っておきましょう。私はすね毛を剃っていなかったので剥がすときにめちゃくちゃ痛かったです…。

下りは歩幅を小さくして膝に負担を掛けない

登山で意外としんどいのが下りです。登りに比べて心拍数が上がりにくく、汗もかきづらいですが、その分関節や筋肉に大きな負荷がかかっています。登山での筋肉痛の原因は大半が下りの時に引き起こされます。

下りの歩き方は決して傾斜に任せて大股で早く降りてはいけません。登山での筋肉痛を軽減するためにも下りもゆっくりと足元を確認が大切。また、同じ筋肉を使わないように少し横を意識して歩いたり、段差では歩幅を小さくすることを意識しましょう。

体調管理に大切なエネルギー補給について

登山はスポーツの中でも消費カロリーが多いスポーツです。体重60kgの男性が4時間登山を行った場合、840kcalを消費します。これはランニングを130分続けた時と同じ消費カロリーです。

登山はランニングに比べ精神的疲労は少ないですが、長時間歩く分、身体的疲労は大きいです。なので身体的疲労に気付きにくく、エネルギーがきれて登山道でシャリバテしてしまうことも。

シャリバテとは体内のエネルギーが切れて行動できなくなる状態を言います。対策としてはご飯を食べることで治せるのですが、一度ばててしまうと食欲がなくなり、食べられなくなります。また治るまでに時間がかかるので、登山計画が遅れる原因になることも。計画的な登山を行うためにエネルギー補給は定期的に行いましょう。

行動食に必要な知識

登山で大切な食事に行動食があります。行動食は一般的にチョコやカロリーメイトが使われますが、行動食に求められる栄養素をご存じでしょうか？

行動食に求められる栄養素は糖質と脂質、タンパク質の3つです。特に糖質と脂質はエネルギーに変換しやすい要素なので、行動食には糖質と脂質を意識して選びましょう。

糖質が多い行動食はおにぎりやパンなどの炭水化物です。また脂質が多い行動食はチョコや、ポテトチップスです。ジャンクな食べ物も意外と行動食になるので、自分の好きな行動食を見つけるのも登山の楽しみの1つですね。

水分補給は喉が渇く前に

水分補給は行動する上で欠かせない行動です。普段なら喉が乾いたら水分補給すると思いますが、そのタイミングでは体内の水分が少ない状態が続くので登山だと疲れやすくなります。なるべく喉が渇く前の水分補給を意識して、常に体内の水分がある状態で行動できるようにしておきましょう。

水分補給にはもちろん水を飲むことが重要ですが、水分以外にも塩分やナトリウムなどの電解質が不足してしまうと足がつる原因になるコトも。水分補給とともに汗で失われる塩分も補給しておきましょう。

汗をかいても大丈夫な素材を使おう

登りの時はとく汗をかきます。アンダーウェアには吸水性があって速乾性のある素材を選びましょう。ウールやナイロンでできた素材がオススメ。

特に注意して欲しいこととして、綿のウェアは着ないようにしましょう。死の素材とも呼ばれ、吸水性はありますが速乾性がないため体温を奪ってしまいます。体温が下がることはエネルギーを使うだけでなく、体調を崩す原因になりますので、素材には注意しましょう。

他人の疲労に気付くには

グループで登山をしているときに使える方法です。疲れている人はこのような特徴があります。

他の人が疲れていることに早めに気付ければ、登山中の怪我や事故を未然に防ぐことができます。登山を始める前にお互いに体調を伝えておいて、体調が悪くなりそうな人には注目して対処法を考えておくのも安全に登山を行う上で大切なことです。

登る前に準備しておくべきこと

登山中の疲労の原因は運動によるものだけではありません。寝不足や二日酔いなどの前日の行動が登山に影響を及ぼす可能性があります。楽しく健康的な登山をするためには山に登る前の準備にも気を付けましょう。

朝食はしっかり食べる

まずは健康的な食事が何より大事！一般的に1日3食の食事をとる方が多いですが、ダイエット中や断食を取り入れている方は注意が必要です。

登山は消費カロリーが高いスポーツなので、普段の生活では事足りていたカロリー摂取では賄えません。体内のエネルギーを使いすぎてばててしまう原因にもなることも。

朝食を抜くダイエットをされている方でも登山する日はしっかりと朝食を食べることで対処できます。

パッキングとザックの重量を考える

登山前日にしっかりとパッキングすることはもちろんですが、荷物の詰め方も気にすべきことです。

パッキングをするうえで重要なことはたくさんありますが、中でも重さの偏りには気を付けなければいけません。荷物を適当に詰めるだけではなく重くて使うときが少ないものは下に、軽くて使うときが多いものは上に、とあらかじめ入れる順番を決めておきましょう。

また、必要以上に物が多いとザックが重くなり、行動中の疲労がたまりやすくなります。自分の体力と登山コースに合わせたパッキングを意識するだけで疲れにくい登山になります。

登山での歩き方のコツまとめ

今回は長時間歩いても疲れない歩き方について紹介しました。

歩き方は重要なテクニックですが、テクニックだけでは対応できないこともあります。そんなときに役立つのが体力と筋力です。この2つはテクニック以上に役立つことが多いので、日々のトレーニングは大切です。体を鍛えてより疲れにくい登山を楽しみましょう。

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